如果在日常生活中發現兩側肢體或軀幹骨骼有明顯的腫塊或畸形等不對稱情況，這就提示骨骼可能出現了病變，需警惕。

 

4呼吸功能受損

出現了胸部壓迫性骨折的患者，會導致脊椎後彎、肺活量減少，患者常出現胸悶、氣短、呼吸困難等症狀。

 

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收好這份養骨指南

不怕骨頭松

12種水果對骨頭好，適當多吃

早在1999年，國外就有調查報告，水果蔬菜攝取充足的老人，和不愛吃蔬果的人相比，骨礦物質密度會比較高。

大陸學者對3,439名和1,991名安徽中老年男女所做調查也發現，水果攝取量多的老年骨礦物質密度較高，也就是骨質疏鬆風險相對較小。

 

為什麼水果含鈣量不高，卻會對骨骼這麼有好處呢？

 

專家認為這可能是因為水果提供了充足的鉀，卻不會增加磷、硫、氯等成酸性元素的供應，從而減少了體內的淨內源性酸，減少了尿鈣的流失量。

水果中的鉀主要是檸檬酸鉀等，與低鈉鹽中的氯化鉀不一樣，不會增加氯離子攝取。研究發現，長期額外服檸檬酸鉀，骨質密度會上升。

 

另外更具體來說，以下兩種水果或許在養骨方面更具優勢，不妨適當多吃：

 

富含花青素的水果

花青素作為一種天然的植物色素，具有很強的抗氧化作用，可抑制產生發炎(組織胺)需要的酶，幫助預防一些發炎骨病變的發生。也能修復結締組織內的膠原蛋白，使關節靈活，減輕水腫。

 

代表水果包括葡萄、桑葚、藍莓、楊梅、黑枸杞、櫻桃、蔓越莓等。

 

富含維C的水果

 

維生素C在促進膠原蛋白合成、骨基質發育、軟骨細胞和成骨細胞分化、限制骨吸收方面扮演重要角色，因此也有利於骨骼健康。

代表水果包括檸檬、鮮棗、奇異果、草莓等，某些野果中維生素C含量特別豐富，如刺梨、沙棘、薔薇果和酸棗等。

 

【小貼士】

 

水果雖好也要控制量，中國居民飲食指南的建議每天吃200~350克的水果。

胃腸功能較弱、容易腹瀉的人，尤其需要控制一次吃水果的數量，以免引發不適。

 

2多做一項“養骨運動”

阻力運動是一種透過克服阻力來增強肌肉力量的運動方式，它可以對骨骼產生壓力，有助於刺激骨骼生長、增強骨密度，降低骨質疏鬆的風險，是很好的一種「養骨運動」。

可可也推薦給大家幾個阻力訓練，平常可以跟著做：

 

①練習握力

對於預防橈骨（位於前臂外側）遠端、肱骨（即上臂骨）近端的骨質疏鬆很有效，這兩處都是骨折相對高發的部位。

有條件可以利用握力器鍛煉，每天練習20~30分鐘，直到握不動為止。

 

②立式伏地挺身

面對牆壁站立，兩手打開與肩同寬，撐住牆面，慢慢屈肘，讓上半身盡量靠近牆面，再慢慢撐直手臂。每次用時10秒，每天做20次，能鍛鍊上肢骨骼力量。

 

③對抗瑜珈帶

準備一條瑜珈帶，套住一隻腳不動，另一腳努力向外延展，對抗瑜珈帶的拉力。做一次持續20秒，每天每隻腳做20次，能鍛鍊踝關節。

 

3遠離傷骨習慣

 

①過度防曬

拒絕和太陽接觸會阻擋皮膚合成維生素D，導致鈣無法被人體充分吸收，加劇骨質疏鬆的發生。

建議大家可​​以在上午10點~下午3點之間，裸露四肢曬10~30分鐘，每週兩到三次即可。

 

②常喝咖啡、濃茶、碳酸飲料

咖啡和濃茶中的咖啡因可能會誘發骨鈣流失並降低骨密度；而碳酸飲料中大量的磷酸會打破日常飲食中的鈣磷平衡，導致骨密度降低。

建議大家就算喝也要控制量，如咖啡一天不超過3杯，喝茶可以泡淡點兒，至於碳酸飲料，能不喝就盡量不喝。

 

③炒菜放太多鹽

我們的腎臟每排出300毫克的鈉，就會流失40-60毫克的鈣質。也就是說，如果每天吃的鹽比較多，又不注重補鈣，那麼損失的鈣質可能比一般人高一倍！

 

而鈣元素又是骨骼“支撐者”，當鈣攝取不足，骨質也就越來越疏鬆。

權威指南建議每人每天攝取鹽分盡量不要超過6g。

 

 

 

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