「低質量碳水」到底是什麼？不是所有的米飯麵包都一樣

碳水化合物本身並不是壞東西。它是我們身體最直接的能量來源。碳水也分“高品質”和“低品質”。

所謂低質量碳水 ，通常指的是那些經過高度加工、纖維含量低、升糖指數高的碳水化合物。例如白飯、白麵包、蛋糕、餅乾、含糖飲料、薯片、速食麵等。

這類食物吃進去後，很快會讓血糖飆升，然後迅速下跌，導致飢餓感反覆、能量波動，而營養價值卻十分有限。

與之相對的，是高品質碳水，如全穀物、糙米、燕麥、地瓜、豆類等。這些食物富含膳食纖維、維生素B群、礦物質，消化速度慢，能穩定血糖，提供持久的飽足感。

換句話說，不是吃碳水的問題，而是吃了什麼樣的碳水。

低品質碳水和慢性病的隱密聯繫：不只變胖那麼簡單

很多人以為，吃多了低品質碳水，不就是容易變胖嗎？它帶來的問題遠不止體重增加那麼簡單。

一項發表於《新英格蘭醫學雜誌》的研究發現，長期攝取高升糖指數食物，會增加第二型糖尿病 、冠狀動脈心臟病和中風的風險。這些食物會促使胰島素大量分泌，久而久之胰島素抗性加重，血糖調節機制紊亂，最後引發糖尿病。

不僅如此，低品質碳水還可能影響大腦功能 。哈佛大學公共衛生學院的研究指出，吃太多精製碳水的人，情緒波動較大，甚至更容易出現憂鬱傾向。這是因為血糖快速波動會幹擾腦內神經傳導物質的平衡，例如血清素和多巴胺的合成。

還有越來越多的研究將低品質碳水與非酒精性脂肪肝 聯繫起來。你沒看錯，脂肪肝不一定是吃太多油，而是因為吃了太多「無營養」的碳水！尤其是含糖飲料和高果糖玉米糖漿，被認為是誘發脂肪肝的「隱藏元兇」。

從文化角度來看，中國人的飲食結構一直以碳水為主。「一碗白飯」幾乎是每一餐的標配。但我們祖輩吃的米飯是自家種的糙米、雜糧，而如今我們吃的是被拋光加工到只剩澱粉的精製米麵。

我們的味蕾在悄悄被「甜」和「軟」馴服 。無論是早餐的白饅頭、午餐的米飯，或是晚上的泡麵、蛋糕，都在悄悄地把我們推向高血糖狀態。久而久之，身體適應了這種“快餐式能量”，但也開始透支健康。

社會節奏的加快也助推了低品質碳水的氾濫。上班族為了效率往往選擇外帶、便利商店食品；學生忙於學業，靠餅乾、麵包充飢；老年人認為白米飯“好消化”，不願意吃粗糧。這種看似便利的飲食習慣，卻可能在悄悄蠶食我們的代謝系統。