長時間不吃晚飯，膽汁在膽囊里越積越濃，容易結晶形成膽囊結石。

②影響睡眠

不吃晚飯，飢餓感讓人睡不著，還可能半夜被餓醒，睡眠質量大打折扣。

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③免疫力下降

飲食攝入不足，營養跟不上，免疫力自然下降。

特別是蛋白質不夠，免疫球蛋白合成不足，輕則疲乏無力，重則身體抵抗病菌、突變細胞的能力下降，各種疾病容易找上門。

02

記住這3點

健康吃晚餐

1

吃到七八分飽

《中國居民膳食指南》建議：晚餐提供的能量應佔全天總能量的30%左右。

晚上吃太飽，腸胃負擔重，能量過剩容易胖，還影響睡眠。

而且夜晚人體代謝率只有白天的一半，所以七八分飽剛剛好。

2

晚餐搭配指南

晚餐中蔬菜、肉類和主食的比例，大致為2：1：1。

 

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注意：這裡的蔬菜不包括土豆、山藥等澱粉類蔬菜；肉類可以用豆製品（豆腐、豆乾等）和海產品替換；主食指的是所有澱粉類食物，比如雜糧米飯、紅薯等。

①蔬菜，記住「321模式」

「3」：3兩（150克）葉菜類——小青菜、菠菜、捲心菜、油菜、生菜等。

「2」：2兩（100克）其他任意蔬菜——西葫蘆、冬瓜、黃瓜、茄子、絲瓜等（不包括土豆、山藥、藕）。

「1」：1兩（50克）菌藻類——香菇、金針菇、海帶、紫菜、木耳等。

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②肉類，選高蛋白低脂肪

瘦肉、雞肉、魚肉、蝦類，既有優質蛋白，又不會攝入過多脂肪，還能增加飽腹感。

③主食，粗糧+細糧混搭

紅薯丁、玉米粒、小米等雜糧混入細糧中，做到「粗中有細」，有助於腸道消化。

膳食纖維還能增強飽腹感。

 

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小編建議：晚餐還是一天當中「查漏補缺」的好機會。
白天肉吃多了，晚餐就少點蛋白質，多安排幾個素菜，把一天300-500克蔬菜的推薦量補齊。

3

合理安排晚餐時間

碳水化合物在胃裡消化至少需要2小時，蛋白質、脂肪需要更長時間，胃腸完全排空通常要4小時以上。

按照晚上10-11點睡覺來算，晚餐儘量在下午6-7點吃完。

 

 

 

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