納豆：一次約一小盒、40至50公克，作為一餐的豆類蛋白質來源，附帶醬包可減量。



泡菜或糠漬：一次約20至30公克，當作少量配菜；兩者合計抓量，不要拿來取代整盤新鮮蔬菜，也不建議為了通便而大量吃。



若吃了更脹、腹痛或腹瀉，就應減量或暫停。
可以記錄2至4周的排便頻率、糞便軟硬及是否需要用力，評估自己是否受益，而不是只看有沒有每天上廁所。

曾建銘表示，改善便祕的基礎仍是纖維、水分、活動與排便習慣。
成人可依個人需求逐步達到每天約25至35公克纖維，搭配足夠水分；早餐後安排固定如廁時間，也有助利用進食後的胃結腸反射。
有心臟或腎臟疾病、需要限水的人，水量則應個別調整。

特定族群食用發酵食品須留意

曾建銘也提醒，以下族群需要特別留意：


服用warfarin（華法林）者：納豆含豐富維生素K，可能影響抗凝血效果，不宜自行加入每天的飲食，應先詢問醫師或藥師。



高血壓、心衰竭、腎臟病或需限鈉者：泡菜、糠漬及納豆醬包要注意鈉含量；腎友也需依血鉀、血磷及蛋白質需求調整分量。



牛奶或黃豆過敏者：分別避開乳製優格或納豆；乳糖不耐者可以從少量優格試起，仍不舒服就選無乳糖產品。



容易腹脹、腸躁症，或吃辣、酸會不舒服者：依耐受度選擇，不必勉強吃泡菜。



免疫功能嚴重低下者：發酵食品並非一律不能吃，但應先和醫療團隊討論，尤其避免衛生、製程及保存條件不明的自製品。



泡菜攝取過量的潛在風險

此外，針對泡菜是否有致癌風險，曾建銘說明，長期大量吃高鹽醃漬食品，確實有胃癌風險的疑慮。
世界癌症研究基金指出，以鹽保存的食品，包括部分醃漬蔬菜，與胃癌風險增加有關。
因此，不能因為泡菜可能含活菌，就忽略它的鹽分。

但曾建銘也強調，不宜把這件事說成「發酵食品都致癌」或「吃一口泡菜就會得癌症」。
泡菜的製法、鹽分、攝取量與整體飲食都不同；針對泡菜本身的研究結果也並非完全一致。
實務上仍建議少量、降低食用頻率、比較鈉標示，避免餐餐搭配大量高鹽醃漬品。

從營養師角度，曾建銘會優先建議「無糖優格搭配水果或燕麥」，或「用納豆取代一部分肉類」，而不會用大量泡菜來處理便祕。
如果便祕長期未改善，或伴隨血便、體重下降、持續腹痛，仍需就醫找原因，不能只靠發酵食品處理。

 

 

 

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