所以，「1不喝」，最現實的理解就是：能不喝就不喝；已經在喝的，儘快減量，直至戒掉。
尤其是中老年人，既有「三高」又喝酒，是給血管、肝臟和癌細胞一起「加油」。

建議「2不吃」：這兩類食物，真別再當日常口糧
不是讓你吃得很清苦，而是這兩類，盡量少吃或不吃。

第一類：高鹽、重腌制食物
腌魚、臘肉、鹹菜、鹹蛋、鹹魚干、各種「下酒小鹹菜」，很多人天天離不開。
問題在於：高鹽飲食會損傷胃黏膜，增加胃癌風險；腌制過程中可能產生亞硝酸鹽，在體內轉化為亞硝胺，這是一類明確致癌物。

流行病學研究發現，高鹽、腌制飲食人群的胃癌風險可增加約40%–80%。
對於有幽門螺桿菌感染、胃炎、胃潰瘍的人，更是「火上澆油」。

第二類：高糖高脂、反覆油炸食物
炸雞、薯條、油條、炸丸子、反覆炸的油鍋里的東西高脂高熱量容易導致肥胖、脂肪肝、胰島素抵抗；肥胖與結直腸癌、乳腺癌（絕經后）、胰腺癌等多種腫瘤風險增加有關；反覆高溫油炸會產生丙烯醯胺、多環芳烴等有害物質，同樣與癌症風險相關。

所以，「2不吃」，核心是：少吃腌制鹹菜、鹹魚臘肉，少吃高糖高脂油炸食品，不讓它們變成餐桌常客。

建議「3堅持」：這三件小事，越早做越好改變生活方式，不是搞「壯舉」，而是把簡單事堅持做下去。

堅持一：堅持每周規律運動
不需要多專業，關鍵在於動起來：每周至少150分鐘中等強度有氧運動（快走、騎車、慢跑、廣場舞都可以），分攤到每周5天、每天30分鐘；還能配合2次簡單抗阻運動（比如彈力帶、啞鈴或自身體重練習）。

研究表明，規律運動可使多種癌症的發生風險降低約20%–30%，並有助於控制體重、改善血脂、穩定血糖。

堅持二：堅持體重管理和清淡飲食

把體重控制在BMI 18.5–23.9 kg/m²左右；少油少鹽，多吃蔬菜、水果、全穀物、豆類、堅果；紅肉（豬牛羊肉）每周盡量不超過350–500克，減少加工肉製品（香腸、臘腸、培根等）。

這套飲食模式，被多項研究證實有利於降低消化道腫瘤、心血管疾病的發生。

堅持三：堅持篩查和戒煙早改掉

對於長期吸煙、有家族腫瘤史、50歲以上人群，定期做醫生建議的腫瘤相關篩查（如低劑量CT篩查肺癌、胃腸鏡篩查胃癌和結直腸癌等）；吸煙者最好儘早戒煙，哪怕已經吸了幾十年，研究顯示，戒煙5–10年後，部分癌症風險會明顯下降。

標籤：